心理人在行动 | 上师“五个一”助你安心守“沪”

寒冬阻挡不了春天的脚步

黑夜遮蔽不了黎明的曙光

 疫情挑战下

上师大心理人精心制作“五个一”

“静、想、清、聊、动”

助你养护心灵，安心守“沪”

静一静

如果感到最近莫名烦躁、无名火烧、做事频繁出错，或者闷闷不乐、兴趣乏乏，吃睡不佳，那或许是时候让自己静一静啦。

正念觉察接纳，给身体找一处安静安全之处，静心体会：

我现在情绪感受如何？

呼吸的节奏如何？心跳的节律如何？肌肉的松弛度如何？皮肤的温度如何？

大脑的装载运行如何？我的身体与心理的总体感受如何？

腹式呼吸放松，调整一个舒适的体位，调节呼吸：

双手放于小腹，吸气时鼓起腹部，呼气时收缩腹部，循环进行；

手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

想一想

凡事皆有源头，想想烦恼的源头是什么？凡事有结果，想想我们收获了什么？

具体化烦恼，找来一张白纸和一支笔列一列最近具体的烦心事：

是最近长期和室友朝夕相处，日久生隙？是论文卡住，作业Deadline快到了？

还是自由的灵魂在心灵深处，闹脾气折腾着要出去呼吸新鲜空气？

收获与成长，“经一事，长一智”，我们有充足的时间去感受、思考与成长：

或许是“大白”们恪尽职责让我们体会到专业人士的自律坚守，

或许是志愿者们奔波劳碌让我们体会到大学生的勇气担当，

或许是方便面、牙膏等物资共享让我们体会到同伴间的温暖支持，

也许是在自我心理调控过程中，发掘到内心深处蓬勃的能量。

清一清

也许你最近感受到很多细碎的要求和期待，甚至不自觉地给自己加码，这时身心则会通过“负向”情绪给出善意的提醒：“要丢掉一些东西啦！”

清掉不必要的刷屏，非官方、不确定信息会带来不安，过载信息会累加焦虑。

清掉不必要的自我加码，信赖专业的人做专业的事：

将政策交付于政府，将诊疗交付于医务，

将爸妈交付于他们彼此，

将学业、生活、社会责任留给自己。

聊一聊

快乐的事和人分享，快乐加倍，忧伤的事，与人分享，忧伤减半。

找朋友聊聊，特别是那些积极乐观的朋友们，研究表明：认识快乐的人，会让你变快乐的几率增加15.3%。

找自己聊聊，可以写日记微文，好像自我对话，也可以用绘画描绘心情，不必讲究技术，只需将内心用线条与颜色呈现于画纸上。

找专业资源聊聊，如果负向情绪持续时间较久，已严重影响到生活、学习、人际等社会功能，这时就务必需要寻找专业机构帮助啦，比如学校心理中心（联系方式附后），校医院、精卫医疗等专业机构。

动一动

人内心的固着寄居在行为里，一旦行为改变，固着即无枝可依。

笔头动一动——快乐列举法，转移注意力，列举过去一段时间给自己带来快乐的5件事情，回味每件事情的发生过程、体验当时的愉快情绪以及导致的美好结果。

胳膊动一动——蝴蝶抱抱法，给自己能量，想象过去生活中让你感到愉快、有安全感或是被关爱的景象，慢慢进入安全或平静的状态。双臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，双手交替轻轻拍打，就像蝴蝶轻轻地扇动翅膀一样，慢慢拍打4-6次，同时静静感受放松的感觉。

行为动一动——为所当为，做该做的事，适应环境的变化，完成线上学习，积极维系人际，充分利用有限的空间保持体育运动，丰富课余生活，增加自我掌控感。瞧，还有人封控在家在线跑完马拉松呢！

“莫听穿林打叶声，

何妨吟啸且徐行”

让我们共同努力

共同期待

春风十里，山河无恙

校园美好，你我安康

供稿：上海师范大学心理咨询与发展中心